ダイエット8日目　カロリーの計算と考え方

1週間ダイエットを続けて、成果が少しずつ出ています

しかし、昨日書いたブログで痩せすぎに注意ということと必要なダイエットについて考察しました

でも、、、昨日書いてから少し考えました

1週間で果たしてそんなに成果が出るのかな！？

そこで、たどり着きました

それはただの便通改善と脱水ではないのかと

あり得る話です。

なので、しばらく自分の組んだプログラムを継続するのとカロリーについて再度学びなおしてみたいと思います

カロリーとは？その考え方は？

カロリーとは身体を動かす時の熱量を示します

なぜ、人間は暑い中にいても、寒い中にいても体温は一定なのでしょうか

それは、体温の中枢が脳（視床下部の視索前野）にあって、それで暑すぎた場合は汗をかいて気化熱（蒸発するときの熱）を利用し体温を調整しています。

しかし、寒い時は逆に寒い時は毛穴を締めて、熱が逃げないようにします

また、感染症にかかってしまった時もそこが働いて発熱を起こすと考えられています

身体の熱を骨格筋や褐色脂肪組織で熱を発生させて調整をしますが、それは自律神経性と行動性により起こります

ちなみに余談ですが、骨格筋は体性神経、褐色脂肪細胞は自律神経の交感神経によって動くとされています

そして、その熱を発生させるために私たちは食事からとったエネルギーのもとを身体で発熱に必要な単位をカロリーと呼んでいます。

つまり、カロリーは熱を表す単位なのです。

そのカロリーが減るとため込んだエネルギーが必要になるので、脂肪を燃やし

また、カロリーが余ると肝臓で脂肪へと変えてエネルギーを貯めこみます。

では、カロリーの考え方はこんな感じとして、、、

単位というのは目安になるということです。

つまり、1日にどれくらいの食品を食べれば必要な量なのか、脂肪に換算するとどれくらいなのか、

それらがわかるということになります。

カロリーの目安と計算方法

単位となるカロリーですが、その細かい内容を答えなさいと言われてるとなかなか答えられないと思います。

1日に必要なカロリーとは

1日にカロリーのおよそ2400kcalを目安と考えられています

しかし、男性と女性では脂肪のつき方や年齢、生活内の活動量が変わってきます。

では、その計算方法は・・・

計算機を使いましょうｗｗ

日本医師会ホームページ「健康の森」

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www.med.or.jp

日本医師会が作っている計算機があります。

これを目安に自分で必要な数値をまず頭に入れましょう。

次に脂肪の重さと必要エネルギー量を計算するとどれくらい自分の真の基礎代謝量が算出できるので目標と目安を決めてみましょう

まずは1㎏に対して7000kcalの熱量を発生すると言われていますので、、、

例えば、私の場合1日の必要kcalは2300kcalのため、1日の食事で1300kcalにした場合

7日間で1㎏の脂肪が普段通りの生活をすると減少します。

これは計算通りの卓上の推論になりますが、めざす目安にはなりますよね

実際、私は1週間終えて、1日の目標を1300～1500kcalを目安に摂取しています

また、24時間断食を2日やりましたし、トレーニングをプラスに入れているので生活強度も少し高くしてます。

なので、3㎏の減少につながったわけです。

念のため、実際のカロリー計算をしてみます

1日必要なカロリー×7日間＝16100kcal

1日摂取したカロリー×5日間＝7000kcal

16100kcal-7000kcal＝9100kcal

よって、脂肪として減った可能性のある脂肪の重さは1.3㎏　QED

ほら、倍以上減っています。

断食によるオートファジーやトレーニングによるミトコンドリアの消費エネルギーの増加、筋肉量の増加により基礎代謝の増加、脱水、腸内フローラの改善・・・

減った理由はいっぱいあると思います。

さらに食事制限は糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスも考えてやらないと正しく身体が作れないし、傷ついた身体も回復しませんので必要なエネルギーはカロリーだけの考えでは足りません

たんぱく質も脂質も、糖質も種類によって変わってきますが、それに関しては長くなるので今後別のブログで語りたいと思います

医療従事者としてカロリー管理と計算

ここまで、難しい計算が続きましたので、薬剤師としての思考としては・・・

要するにカロリーをコントロールすればダイエットの目安になるのか～ってこと

カロリーは食品にごとに決まっているからMAXで1日に必要なカロリーを取るようにすればいい

ダイエットで推奨するカロリーはいくつかなって

みたいなことを考えてから調べてみました

だいたい、一般サイトで推奨しているカロリー量は1800kcalくらいです

しかし、これはあくまでも一般的な話

実は薬剤師ならば食事制限のカロリーと言われた時に思い出すのは

糖尿病患者の1日のカロリー摂取推奨量です。以下の計算式となります

推奨カロリー＝理想体重×生活強度指数

※理想体重は身長（m）×身長（m）×22

※生活強度指数　動かない（座って過ごす）25‐30　普通に動く（たちっぱ）30‐35　めちゃ動く（汗だく）35以上

私の場合

理想体重：65㎏　×　生活強度：30　＝　1950kcal　です。

つまり、体重の維持期は1950kcalを目指します

減量期は・・・病院食の栄養量として、料理人が栄養士にいわれる数値としては

強度によって異なりますが、1200.1400.1600.1800kcalを目安にしていることが多いと友人の病院料理しに聞いたことがあります。

本当はさらに糖質、脂質、たんぱく質のｇ数も細かく決められています

プロはできますが、患者さんはこんな計算をいちいちするのはストレスになりますので、その場合は1単位80kcalとして、1日15単位～22単位くらいと説明して、1単位のご飯の量はこのくらいみたいな写真や重さで説明することが多いです。

細かく、秤を使う必要は治療ではないので、どのくらいで何キロカロリーってのを覚えると時短にも計算もしやすくなります。

興味のある方はネットで引いてみるか、ガチの方は「糖尿病食事療法のための食品交換表（通称：食品交換表）」を見るといいと思います

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8日目を終えて

カロリーの計算やその他細かい栄養計算はざっくりでストレスが無いようにするのがいいと思います。

しかし、この分量ならばだいたいこれくらいは覚える必要もあります

調べていてわかったことは無理な食事制限はリバウンドしますだとか、ただしい運動をすればリバウンドを防ぎますとか、、、

間違ってはいないと思いますが、自分のダイエット終了後、適正なカロリー量や運動量を意識しないとリバウンドは当然起こります。

しかも、ダイエット終了直後は身体が飢餓状態になっていますから余計に吸収量が増えるのは当たり前です。

一気にやろうとするのが間違えです

徐々に適正なカロリーに直して、少しのリバウンドもしばらくしたら戻りますし

最近はやっている言葉でホメオスタシス（体重を維持しようとする身体の機能）についても減った状態が通常の体重量だと認識される前に生活を戻してしまうのが原因と考えられます

だから、無理なダイエットの精神面のリバウンドは怖いのです

無理のない、だらだらしたダイエットで成果を出せるように

苦労がなく、空腹で苦行となるようなダイエットではない

気持ちもゆるゆるのダイエットをやっている私

豚な発想の今なのです。