ダイエット3日目　痩せる食品は自分で作れる

ダイエット日記

だるいというか、気を付けることは他にも？

ダイエット3日目、筋肉痛は少し楽になりました。

ただ、だるい！！

身体が重いし、少し筋肉も痛いし、自分の身体がこんなにも重いものなのかと感じることがあります

ただ、先日調べたトレーニングだけでは痩せるのは難しいということ

調べれば調べるほどわかってきたことがあります。

それは・・・

糖質制限！

なんで糖質制限が必要かというと

糖質の種類は単糖、二糖、多糖にわかられるのですが、

単糖は腸管ですぐさま吸収されて、エネルギーになります

しかし、食事をとると膵臓からインスリンが分泌され、インスリンは肝臓に作用してしまい、糖を中性脂肪と一緒に脂肪へと変貌させてしまうからです。

ただ、インスリンは筋肉に単糖を入れる作用もあって、決して悪い物質ではありません

では、今日はダイエットに必要な食事について最も効果的なものについて考えてみたいと思います

まずは薬剤師として考えてみる

医療系で働いている人が食事療法と聞くと、最もイメージが出やすいものは糖尿病や肝臓病、腎臓病、心疾患がパッと出てくると思います。

「でない？」いやいや～私でも出てくるのにそんなことはないと思います。

整理してみましょう

糖尿病：糖質制限療法

肝臓病：高たんぱく食事療法

腎臓病：低たんぱく食事療法

心疾患：減塩療法

ほらね。聞いたことがあるでしょ

じゃあ、ダイエットに必要なものは・・・糖質制限食事療法となります

最近、当たり前になっている糖質制限ダイエットと同じですが、食事をするにあたって大部分が糖質である主食がデブる原因になることは一般論として知られています

つまり、、、糖尿病の食事をとれば必然的に痩せると考えられます。

また、運動はカロリーの消費には効果が薄いということもあり、

上に書いたとおり、中性脂肪と単糖が肝臓で合成されて脂肪になるのですから

中性脂肪を下げると脂肪が作られにくいという仮説も立てられます

しかし、中性脂肪も悪いイメージがついていると思いますが、中性脂肪はエネルギーを貯める作用があるので、低下してしまうと疲れやすかったり、休憩してても体力が回復しなかったりすることがあります。

さらに、実はビタミンの脂溶性ビタミンA、D、K、Eも溶け込んでいるので欠乏してしまうとこれらのビタミンも欠乏してしまい逆に肌荒れがひどくなったり、血が固まりにくくなったりするといった悪いことも起きてしまいます。

中性脂肪は高すぎるのも良くはないけど低すぎるのはもっとダメってことですよね

しかも、中性脂肪は食事では制御するのは難しく、一番いいと言われているのは運動です。

身体を動かすと中性脂肪もエネルギーとして消費されるので、摂取に関しては問題ないことがわかります。

中性脂肪は絞るの厳しいということは～あまのじゃくにならず世の中の動きに合わせて糖質制限ダイエットがベストということです。

ただ、糖質の量を減らせばいいというわけではなく、インスリンが一気に出てこないようにしなければ筋肉で使う前に脂肪に蓄えられてしまうということも考えつつ糖質制限療法を読み解いてみましょう

糖質制限ダイエット≠糖質制限療法、私の考え方とは

調理師としての思考で考えてみたいと思います。

栄養は食事からとることが基本で、食事を作るにあたっては病人食の考え方もあります。

病人食は栄養価が高く、消化に良く、病人が治療に必要な栄養を的確に制限・摂取させる必要があるので、基本的に薄味で歯ごたえがなく、茶色くなく味気ないものを思い浮かべると思います

ただ、調理師はそこは調理師としておいしく食べてもらいたいし、また食べたいと思ってもらえるものが領分となります

糖質は主食である

パン・ごはん・麺類

後、地中に埋まっている

ジャガイモ、ニンジンなどの穀物

甘い調味料である

みりん、砂糖、ケチャップ、ソース、日本酒・・・少し無理があるかな

があります。

当然、お菓子も、穀物からできているポテトチップスやお砂糖いっぱいのケーキもダメです

あまりダメって言い続けるとやるきもなくなるので食べられるものは・・・

肉類、魚類、あまくない豆類、海藻類、キノコ類、野菜類など

意外といっぱいあります。

肉類が大丈夫ならばステーキを300g食べてもいいし、

魚類が大丈夫ならば焼き魚を何尾も食べても大丈夫です

※注意してカロリーの取りすぎはダメですけどね

キノコだってソテーにすればおいしくいただくことができます

極端なことを言えば、塩分は気にしなくてもいいということです。

運動量を増やせば、塩分が少し多くても大丈夫です

なんてたって、血圧も高くないしコレステロールも高くありません。

さらにそれ以上に運動をしていれば生活習慣病の予防だってできるわけです。

糖質制限療法≠糖質制限ダイエット

ということを忘れてはいけません。

治療はその病気を治すために行って、さらに新しい病気を引き起こさないように考えなくてはなりませんが、ダイエットは体重を減らすことが目的です。

あくまでも、健康的な私がいう話なので、高血圧症の方には該当しませんが、、、

じゃあ、糖質制限ダイエットで何が問題なのだろうか

それは・・・空腹感です

糖質は水分を多く含んでいたり、消化に時間がかかるものが多くあるため食べてしばらくたっていてもおなかがすくことがないということです

実際、私も3日間糖質を制限したところ、おなかがすきやすくなったという実感があります。

そんな、時に私がやっていることは

次の項目で記載します！

自作：特定保健用食品と小腹対策

さて、ここまででわかったことは糖質を控えるということ

ただ、糖質ダイエットのサイトはいっぱいあるので

「鶏むね肉を食べましょう」や「おからで作れるパン」など

ありきたりなことは調べればわかると思います。

ご要望があれば私のレシピを別のブログで書いてもいいのですが、、、

ここでは薬剤師として、調理師として意味がないかなっと思い・・・

特定保健用食品について考えて、理解を深めようと思います。

特定保健用食品とは身体の生理学的機能などに影響を与える保険機能成分を含んだ食品であり、健康の維持及び特定の保健用途に資するものと定義されています

つまり、身体の機能に良い影響のある成分を含んだ食品で個別に許可や基準を設けられたものということは・・・

自分で作れるやん！！

特定保健用食品は一般的に8種類の用途で成分の種類はさまざま

血圧が高めの方用の成分は大豆たんぱく質、キトサンや虫歯の原因になりにくい食品のキシリトールがあります。

ここで重要！！！

血糖値が気になる方に適した食品：難消化性デキストリン、グアバ葉ポリフェノール

体脂肪がつきにくい食品、食後の血中中性脂肪を抑える食品：中鎖脂肪酸、EPA/DHA、難消化性デキストリン

なんと！！知ってましたがダイエット向けの成分があるではありませんか！！

共通して言えるのは難消化性デキストリン

知っていたといいましたが、実は我が家では妻のために購入してました。


現在はこの商品に落ち着いています。

小分けになっていないのですが、水分さえ入らなければずっとサラサラのままですし、溶けやすくて使いやすいから妻は水筒に入れてお弁当の時に飲んでいるようです

他にもみそ汁やコーヒーに入れても溶けて気になりません

注意としては難消化性デキストリンは1回5～10ｇ程度までにしないとおなかが少し緩くなってしまうという点とほのかな甘みがあるので、味に敏感な方だと少し気になるかもしれません

でもやっぱり、効果と安全性はやっぱり気になりますよね

薬剤師として考察します

難消化性デキストリンの効果

１，食後の血糖値上昇抑制作用

これは専門的なちょっと調べただけで論文が山ほど出てきており、問題なく認められているようです

２，整腸作用

難消化性デキストリンは難消化性なため、腸内細菌を改善させることがあるので大丈夫

３，ミネラル成分の吸収増進

調べたところ、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルの吸収が増進したデータがあるため、女性の貧血などにも効果があるのではないかと考えられます

４，脂肪分の吸収を食事とともに摂取することにより吸収量が減った

これも教科書レベルで分かっていることなので、問題なし

５，内臓脂肪の低減作用

論文で確認してあり、飲んでいる人と飲んでいない人を比べたら効果があったようです

よって、難消化性デキストリンの効果は論文数や科学的根拠も実績もあり効果が認められているから国でも認められているんだと考えられます。

安全性については、、、問題なし

アメリカの食品局では基準がないくらい安全性が高いと考えられているほか

日本では薬ではなく、食品として扱われています

内閣府でも、こんなPDFがネット上に貼られているので安全性は確保されていると考えられます

https://www.cao.go.jp/consumer/iinkai/2016/238/doc/20161220_shiryou3_2.pdf

さらに驚いたことに調べたら、特定保健用食品の約37％がこの成分のもの、、、

つまり世の中の特保は3分の1が難消化性デキストリンであるということがわかりました。

ただし、食品としてもとりすぎは良くありません。用量を守って使う事を推奨します。

難消化性デキストリンについて熱く語ってきましたが、それでも～

「水分だけではおなかすくよね～」っという人におすすめなのは・・・

というか、私がやっていることは、ナッツとヨーグルトです！！

調理師としても考えます。

まずはナッツ類です

ここではアーモンドをまずはお勧めします


これも楽天で販売しているものです。

おすすめは素焼きのもので理由は簡単で、味変ができるからです

甘くしたいならば、ラカントSなどの０kcal甘味料を使ったり、塩見が欲しければちょっといい竹塩などを、たまにはカレーパウダーを使ってカレー風味にもできます。

アーモンドはビタミンEが豊富でオレイン酸という油分が入っていて基礎代謝増加機能があります。

さらに食物繊維が豊富のため、糖の吸収を抑え、腹持ちもとてもいいです。

食感もポリポリと刺激があるので、食べている感じが出るのもいいですし、歯ごたえのあるものはダイエット中食べる機会が減るので、さらに乾燥させて食感を強くすると良いおやつになります。

ちなみにラカントSは少しお値段が高いので、余裕がある場合はおすすめです。


我が家はラカントを買うときはネットでポイ活しつつ、節約しているか、

ドラッグストアのウエルシアでTポイントとクレジットのポイントを合わせてゲットして節約しています

ヨーグルトはおなかがすいたときに胃酸が多く分泌されます。

すると、胸焼けを起こしたり、のど元に何か入れたいといった時に食べるとおなかが落ち着きます。

さらに、腸内フローラも併せて整えてくれるため、ダイエットの時はお勧め

注意としては無糖のものを食べること

あとはカロリーがあるので、食べすぎには注意することが必要です

ダイエットは経済的にダメージ大

ダイエットを行うと経済的にダメージが大きくなります

なぜならば、安い食材は炭水化物だからです。

野菜や肉は量のわりに値段がかかるので、さらにドーピングのようにプラスの難消化性デキストリンやピーナッツ、調味料はコストを押させる必要があります。

上で紹介したものは一般家庭の我が家において強い味方になってくれてます。

安いから悪いではなく、安い中でいいものを探した結果と考えてください

食事の量が減るから経済的に楽になるはずですが、それでもコストを抑えてストレスのないダイエットをすることで継続して、精神面でも負担が少ない方法がダイエットを継続させる秘訣だと思ってます

まだ、3日目ですがね～

3日目を終えて

今日はブログ自体が長文になってしまったので、座っての時間が増えてしまいました。

ただ、お腹すいた～や筋肉が痛い！動きたくないっといったことはなく、のんびりと過ごすことができました。

これで、1週間後の体重測定で変化がなかったらどうしようかと思いつつ、ダラダラしています。

長文に付き合ってくれた読者？いるのかな？は誠実な方だと思います。

ぜひ、お気に入り登録して今後も見守ってほしいと思う今の私なのです。

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