ダイエット13日目　断食日　詳細編　やり方と私の取り組み

ダイエット日記

ダイエットのモチベーションの維持

無理せずにダイエットをする！

それが私のダイエットの考え方となります

きついダイエットは長続きしないし、

結果を出し続けないとストレスになって余計につらくなります

ブログも同じことで、続けるというのは苦行になってはいけません

公開が遅くなっても取り返せますし、最悪飛ばしてもいいと思っていますが

習慣化するとストレスは減っていきます

しかし、習慣化しても長続きしなかったらストレスになることもあるので、

気負わずやり続けています

さて、昨日の続きの断食の続きです。

でも、私は2週間近くのダイエットを始めて、初めてのチート日を迎えました

何も気にせず食べてみて、体重変化を見ていきたいと思います

チート日についてはまた次の機会に語りますが、とても楽しい日としてだけ伝わればと思います

それでは今日もやっていきます

断食のやり方についての考え方

昨日のブログでは断食の効果について記載させていただきました

とっても、魅力的な効果がいっぱいだったと思いますが、

ではやり方はどのようにすればよいのでしょうか

断食について研究は日進月歩に進んでいますが、始まったばかりと言えばその通りです。

初級編から上級編まで書いていきたいと思っていますが、どの段階が自分の生活にあっているか

また、どの段階をやるかを検討しながらお読みいただければと思います

ちなみに、目的別に分けるのも必要ですし、混ぜて考えてもいいと思います

初級編

週1回の1食抜く断食日を作る

1週間のうちに朝または夜の食事を抜く断食方法です。

断食の時間が長いほうが効果が出やすいと考えられています。

そして、朝ごはん又は夕食を抜くことにより、睡眠時間を含めて15時間前後断食が可能ととなります

これにより、カロリー制限に効果がある程度となりますが、序盤に初めて見るのもいいかもしれません

ベルリン大学式　週末1回　断食法

ベルリン大学で行われた実験で、週1回週末に断食を行う研究データがあります

ただ、こちらは比較的に楽な実験で、断食の日は400mlまでの野菜ジュースやハーブティー、野菜スープを飲むことがOKというものになります

しかし、断食日にジュースを飲むというのは、なかなか楽になりすぎだと思いますので断食中はカロリーのない飲み物以外はお勧めできません。

なぜならば、この実験結果は体脂肪の減少が認められたというデータとメンタルコントロールが良好になったというデータがありますが、あまり体重には影響が少なかったということがあったのでやるならば食べないというのがいいと思います

モノマネ断食　1か月5日間だけカロリー制限する

1か月に5日間連続した日に行う断食法です。

5日間は野菜を中心にした食事を5日間続ける断食法となりますが、カロリー制限をするというと余計に栄養素を取らなくなる可能性がありますが、野菜を取ってビタミンやミネラルをしっかりとりながら尚且つ、ビタミンと一緒に脂質を取ることが大切です。

この断食法で推奨する摂取カロリーのうちに半分は脂質で摂取するようにしなければなりません

ここでは、TDEEという計算が必要になってくるのですが、1日に維持する基礎代謝カロリー量のことを示します。

計算方法は意外と複雑なので下記のサイトで計算してから、さらにその半分のカロリーが1日の摂取カロリーになります

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。
keisan.casio.jp

また、参考文献はこちらになります

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中級編

アメリカ国立研究所の25％断食

週2回（連続していません）のTDEEの値から25％にして、断食を行うものとなります

サラダやスープだけに変更するものとなりますが、ヨーグルトやプロテインでも可能となります

効果としてはホルミシスで停滞した代謝を再度細胞の活性化するというを理論が起こり、尚且つ脳の働きも良くなる効果があるとされています

IPF断食法

IPF断食法は体脂肪を落とし、筋肉量を減らさないことを目的としている断食法となります

週3回の30～40％くらいのTDEEの値にして、体重1㎏あたり、１ｇのタンパク質を摂取する必要があります。

さらに、トレーニングを減らさずに行う研究が出ていますが、結果としては体重が4.4%、体脂肪は15.1%減少し、筋肉は2.91%が増加したという実験結果も出ているので、痩せやすい身体を作りながら、疲れずらい身体を作ることができるとされています

リーンゲインズ断食法

8時間は好きなものを食べてもいいが、それ以外の時間は何も食べないという断食法です。

8時間しか食べてはいけないというときつく感じるかもしれませんが、朝食だけ抜くということをずっと続けると言えばそんなに大変には感じないかもしれません

8時間を短くしてしまうと筋肉の量が減ってしまう可能性もあるということが言えるので人間の限界が8時間ということとなります

12～1８時間を食事をとらないというのが断食として、言われているのですがその理由として、この断食法が言われます。

ダイエットは脂肪を燃焼させる必要があるのですが、12～18時間断食を行うと身体の中のグルコースというエネルギー元を枯渇するし、脂肪が燃焼し始める時間と言われています。

それ以上にやってしまうと筋肉などの必要なものも燃焼してエネルギーにしてしまうことが言えるので非常に効率の良い考え方となります

やり方としては、

1日8時間の間はたんぱく質を多めにして好きなものを食べても良い

週3回以上のトレーニングを行う

上級編

ウォーリアーダイエット・・・1日1食3時間だけ

夜中に3時間の間に1日1回だけ食事をとるものになります。

これはきついものになります。

間違えると筋肉の量も減ってしまうと思います

1日1回、3時間だけ夜間に好きなものを好きなだけ食べてもいいという断食ダイエットとなります。

また、さらに空腹時に1日1回以上のトレーニングが必要になります。

注意点としては、栄養不足になります

ビタミンとミネラルだけでなく、糖質・脂質・たんぱく質もバランスよく食べる必要があります。

断食をやるにあたっての注意点

断食は身体のエネルギーを枯渇させて、脂肪をエネルギーに変換することでダイエット効果があると考えられます。

しかし、栄養素とエネルギーは同じではありません。

栄養素は糖質、脂質、たんぱく質といったエネルギーに代わるものや身体の機能を整えるビタミン、ミネラルがあります。

当然、断食はエネルギーを減らすことで素晴らしい効果があるのですが、ビタミンとミネラルが不足すると身体に不調が起こります。

人間の身体は新しいものに変える機能が常に起こっています。

例えば、皮膚を新しいものに変えて古いものを垢として捨てること、毛が抜けて新しい産毛を生む

当然、身体の中の内臓のタンパク質も古いものと新しいものを入れ替えています

そのたんぱく質が不足すると内臓の働きが悪くなったり、肌荒れにつながったりしますし

身体に過度にストレスを与えるとホルモンの調整が悪くなったりするので女性では大問題になりかねません。

しっかり、自分の身体ストレスがどこまで耐えられるか少しずつ始めることを推奨します

また、断食により欠乏した栄養素は断食中でも必ず補充するようにする必要があります

たんぱく質は肉や大豆食品からとることもできますが、難しいですよね

他の栄養素もとりながらとなるとなおさらです。

必要ならばサプリメントやプロテインの手軽に取れるものを使うのも手だと思います





上記にサプリメントやプロテインについてリンクを張っていますが、DHCやファンケルのタブレットは安価で扱いやすいとされていて、現場の薬剤師としても勧めやすいものです、

プロテインに関しては、大きく値段が変わりませんのでネットで買うかポイントのつくドラッグストアでお求めになるのがおすすめです。

今日を終えて

断食は研究が始まって、歴史が浅いです

しかし、奥が深く少し調べただけでも上記以外の方法がたくさん出てきました

うまく組み合わせて今後ストレスのないダイエットの中に組み込んでいけたらと思います

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