明日はチートデー、でも今日はテーマは「断食」
ダイエットを続けてきて、今日は初めてお酒をいただきました
少しの飲むと真っ赤になって、酔っぱらってしまいました
食の量を減らして、栄養バランスに気を使った食事
久しぶりのお酒
いや～酔っ払いました～
少し酔いが覚めたので書き始めてみました
さて、昨日のブログでイベント日について書きましたが
それぞれについて詳しく記載していきたいと思います
今日のテーマは断食です
「断食」は論文も本も当然先輩ブロガーさんたち記事
たくさんの情報が飛び交ってます
なぜかというと、世界中で研究されているからです
やり方もさまざま
ここでは、私が薬剤師として医療従事者として考察を含めて記載します
断食とは、、、
一定の時間で食事を抜くことで身体に負荷をかける健康法のことです
医学的には絶食とか不食とかいうことがありますが、基本的には水分すら取らないものやヨーグルトなどまではとってもいいよというものに分かれます
食事を抜くってきつく感じることもあるとは思いますが、ポイントは一定の時間ということです
それが、例えば18時間ならば、、、
睡眠時間が8時間と考えると食事を終えて2時間後に寝たと仮定します
すると8時に起きて、残り8時間食事をとらなければよいということになります。
ですから、朝と昼の食事をとらないだけで済みます
睡眠時間も含めて計算が可能なので、やりなれると意外と苦にはなりません
医学的な絶食と断食は大きな違いは一定の時間やればいいということ
絶食は治療上回復するまでなのでいつまでやればいいかわからないのですが、断食は自分で時間の長さはを決められてるのが特徴です
断食のメリットは多数
断食のメリットは多数あります。
というか、研究がいろんなところでやられているので、いろいろと見つかっています
ここからは長くなりますが、それぞれ考察しながら進めます
１，ダイエット効果が増加
ダイエット効果はカロリー制限とほぼ変わらないと考えられます。
なぜならば、1日に必要な摂取カロリーは決められているので、1日に必要なカロリーを2日でとれば純粋に半分になります。
しかし、ダイエット効果についても論文が多くあり、そこでは大きな効果が発表されています
断食は食欲減退効果があるということです
食欲が減退すれば、カロリー制限を行っているよりも暴飲暴食が防げることが期待できます
※ただし、断食を効率よく行わなければ食欲減退効果は薄いということも示唆されているので注意してください
さらに断食を行うことにより胃の大きさが小さくなる可能性も示唆されており、ダイエットにはもってこいということが言えます
そして、断食中のトレーニングは体脂肪を減退するという研究もあり、少しキツいかも知れませんが断食中でも運動をやめなければ運動効果が高くなるということが言えます
断食の効果を全般的に記載されています：https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2020.1770849
食欲減退効果が低くなるという論文：
https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(20)31052-4/fulltext
体脂肪の論文：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34042299/
２．健康寿命が延びる
長生き効果があると言われています
それはホルミシスというたんぱく質の代謝が活性化するということが言われています
動物実験ですが、身体の細胞が良い感じになると言われてます
また、体内の炎症を止めることにより、アンチエイジング効果があるとも言われています
３，中性脂肪やインスリンの状態をよくします
代謝が高まることにより、血液の状態をよくします
４，炎症を止めることにより、いろんな良い効果と癌になりにくくなる
炎症やインスリンの状態をよくするため、オートファジーが起こると言われています
オートファジーはたんぱく質が活動不全になっていることが身体の中で起こっている可能性があるのですが、それをきれいにしてくれます
IGにも作用して炎症も起きにくくなることがあるので、癌に聞くと言われている。
睡眠の質も炎症が起こっていることにより中途覚醒が起こると言われていることもあり、睡眠の質も高める作用がある
また、体内の炎症を止めることにより、アンチエイジング効果があるとも言われています
さらに、心疾患や血管疾患、アルツハイマー、てんかんなどの病気の予防に効果があるという研究もあります。
５，脳の状態をよくする
頭の状態が良くなると言われてます。
脳の神経炎症が断食により、炎症を抑えることにより脳の神経を保護すると考えられています
マウスの実験ですが、マウスの頭が良くなったということがあります
脳の状態の論文：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
６，腸内フローラの状態が良くなります
医療の世界ではファスティングセラピーとして昔から行われてきました
グレリンなどの消化や食欲を調整するホルモンの状態をよくすると言われていて、状態が良くなることによって腸内フローラが改善すると考えられています
グレリンなどの論文：
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811921006509?via%3Dihub
７，美肌効果
成長ホルモンが分泌される効果もあるので、肌がきれいになることも報告がされています
マウスの実験ですが、マウスの肌がきれいになったという論文も出ています
美肌の論文：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25881054/
８，行動力が出て、日中の元気がアップします
日中の活動力と集中力が上がるという論文があり、スイス工科大学の論文が出ています。
FOXA２という成分が断食中に効果が強まると言われていて、人間の活力や食欲をコントロールするホルモンがあるのですが、活性化することにより活動力がアップするということがわかっています
ちなみにFOXA２が増加すると筋肉量が上昇したというデータもあります
FOXA2の論文：
https://www.nature.com/articles/nature08589
９，リバウンドしにくい
断食をすると食欲が減るのですが、カロリー制限をしたのちにリバウンドをしたかという研究をしたが、普通のカロリー制限と断食を行った結果。
糖質制限と断食＋糖質制限を行ったが、リバウンドが起きなかったというデータがありました。
リバウンドが起こる可能性としては脂っぽいファストフード的なものはやめた方が良いとのことです
１０，代謝スイッチングにより痩せやすい身体を作ります
断食をすると糖質が使えない状態になるため、脂肪を使ってエネルギーを作らないといけないのですが、エネルギーを使う際にケトンというものが作られます。
ケトンは炎症や代謝を促す作用があるということが言えるため、代謝スイッチングが起こることによって痩せやすい身体を作ることができるということです
代謝スイッチングの論文：https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2020.1770849
本日はここまで
メリットについて書いてきましたが、今日は筆が乗らないというか気持ちが落ちているのでここまでにします
2021/8/13 実家で飼っていた猫（チャイ）さんが永眠につきました
悲しいです。
野良猫で我が家にやってきて、15年くらい一緒に育ってきたのですが、数日前より肝機能障害が起こっていたようで、実家の方では看病をしていたと思います
この闘病生活は彼にとって苦しかったかもしれませんし、頑張ったかもしれません。
悲しいとか、寂しいとか
頑張った彼に失礼かもしれませんが
ただ、今は悲しいし、寂しい今なのです。
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